野菜にはどんな栄養素が含まれる？野菜の旬から栄養価が高いものまで徹底解説

ビタミンやミネラルなど、野菜に含まれる栄養素は多岐にわたります。どんな野菜を選んで食べるのかによって、異なる効果を得られるでしょう。

普段何気なく食べている野菜ですが、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。日々の生活の中で野菜を積極的に摂取するメリットや、春夏秋冬、それぞれの季節に旬を迎える野菜について解説します。

代表的な野菜と含まれる栄養素とは？

一言で野菜と言っても、その種類は実にさまざまです。世界中で親しまれている野菜もあれば、日本で特に愛されている野菜もあります。日本国内においても、野菜の摂取量には地域差があると言えそうです。

野菜の中には、栄養価が高いものも、実はそうでもないものもあります。幅広い栄養を摂取する目的で野菜を食べるなら、栄養価が高い野菜を積極的に選んでみてください。栄養価が高い野菜と、そこに含まれている栄養素の詳細について解説します。

キャベツ	ビタミンCや葉酸、ビタミンKといったビタミン類が豊富。キャベツ特有のビタミンUは胃を保護してくれる。
にんじん	βカロテンを含むビタミンAが特に豊富。カリウムやカルシウム、ビタミンCも含まれる。
タマネギ	カリウムやビタミンB群が含まれる。匂い成分の硫化アリルには、血液をサラサラにする効果が期待できる。
ごぼう	食物繊維のほか、ミネラル類をバランスよく含む。食物繊維の一種であるイヌリンは血糖値を下げる効果が期待できる。
大根	葉っぱにも根にもミネラルが豊富に含まれる。葉っぱの含有量の方が多く、またビタミンも豊富。
ほうれんそう	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富かつバランスよく含まれる。中でも鉄分や葉酸が多い。
小松菜	カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル類が豊富。βカロテンのほか、ビタミンB群やビタミンCもバランスよく含まれる。
ブロッコリー	βカロテンのほか、ビタミンCやカリウム・カルシウムも豊富。
トマト	ビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれる。赤色色素のリコピンは高い抗酸化作用を持つ。
かぼちゃ	糖質や食物繊維のほか、各種ビタミンがバランスよく含まれる。ビタミンCやビタミンEといった、美容に役立つビタミンも豊富。
モロヘイヤ	食物繊維やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれる。中でもβカロテンは非常に多く含まれている。
ケール	食物繊維のほか、カリウムやカルシウムなどミネラル類が豊富。βカロテンも非常に多く含まれる。
オクラ	βカロテンや葉酸が豊富。カルシウムやカリウムなどのミネラルも含まれる。ネバネバに含まれるペクチンには整腸作用がある。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より※(1)

多くの野菜に含まれているのが、ビタミンです。日々のビタミン摂取に、野菜は欠かせない存在だと言えるでしょう。野菜選びに工夫すれば、ミネラルの補給も可能です。

【春・夏・秋・冬】旬を迎える野菜を知ろう！

旬の野菜を選べば、安価に美味しいものを購入できます。栄養価も高いため、積極的に摂取したいところです。春・夏・秋・冬、それぞれについて、旬の野菜を紹介します。

★春に旬を迎える野菜

春に旬を迎えるのは、以下のような野菜です。

キャベツ
アスパラガス
たけのこ
そらまめ
さやえんどう
セロリ

中でもキャベツは、さまざまな料理に取り入れやすい野菜です。栄養も豊富なので、この時期ならではの春キャベツを楽しんでみてください。

★夏に旬を迎える野菜

夏に旬を迎える野菜は、以下の通りです。

トマト
きゅうり
なす
レタス
ゴーヤー
かぼちゃ

夏に旬を迎える野菜には、体を冷やす効果があるものが多いです。体内に熱がこもりがちな時期だからこそ、野菜パワーも上手に取り入れていきましょう。

★秋に旬を迎える野菜

秋に旬を迎える野菜は、以下の通りです。

にんじん
じゃがいも
タマネギ
ごぼう
里芋

秋に旬を迎える野菜には、根菜が多く見られます。気温が低くなる時期なので、煮込み料理にするのもおすすめです。

★冬に旬を迎える野菜

冬に旬を迎える野菜は、以下の通りです。

ねぎ
白菜
大根
水菜
ブロッコリー
ほうれん草
小松菜

栄養豊富なブロッコリーやほうれん草、小松菜は、冬に旬を迎える野菜です。栄養をなるべく失わないよう、調理法にも工夫して摂取しましょう。

野菜を積極的に摂取するメリット3つ

野菜を調理して、継続的に食べるのは、決して簡単ではありません。積極的に摂取するためには、そのメリットを知るのが一番です。

3つのポイントを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

★病気リスクを低下できる

野菜を積極的に摂取すると、心臓病や脳卒中のリスクが低下すると言われています。ミネラルやビタミンが、体の中の流れを適正に保つサポートをしてくれるでしょう。また、ミネラルやビタミンを積極的に摂取すれば、免疫力アップにつながります。体調を崩す場面も少なくなるでしょう。

★満腹感でダイエットに役立つ

栄養豊富なだけではなく、ローカロリーな各種野菜類。たっぷりと摂取すれば、しっかりと咀嚼し、満腹感を得られます。糖質や脂質の過剰摂取を抑える効果が期待できるでしょう。

無理なダイエットをすれば、肌に不調が現れるケースも多いもの。野菜を積極的に摂取することで、ビタミンAやビタミンCを取り入れられれば、美肌効果も期待できます。

★イキイキとした毎日をサポートしてくれる

腸内環境が悪化すれば、毎日のお通じにも支障をきたします。なんとなくお腹が重いと、食欲は低下。イキイキとした生活を送るのは難しくなってしまうでしょう。野菜類を積極的に摂取すれば、食物繊維をたっぷりと食べられるため、腸内環境の正常化に役立ちます。

また、貧血が気になる方には鉄分を多く含む野菜がおすすめです。鉄の吸収を促すビタミンも一緒に摂取できるため、より効率よく貧血予防に役立てられます。

野菜に含まれる栄養素で日々の生活をサポートしよう

野菜には、さまざまなミネラルやビタミンが含まれています。私たち人間の健康をサポートするために、欠かせない存在だと言えるでしょう。

忙しいときには、つい野菜不足に陥りがちです。生で食べられる野菜は限られているため、「わざわざ調理するのが面倒くさい…」と思う方もいるかもしれません。

しかし、野菜に含まれる栄養素を積極的に摂取すれば、健康面や美容面において、さまざまなメリットが期待できます。野菜の旬も意識しながら、ぜひ栄養豊富な野菜を積極的に取り入れてみてください。

参考サイト

※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）－文部科学省