海藻類に含まれる栄養成分とは？海藻の基礎知識と食べるメリット3つ

魚類や貝類、野菜類と比較すると、ややマイナーなイメージのある海藻類。「そもそも海藻類とは何だろう？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

このコラムでは、海藻類に関する基礎知識から、含まれる栄養素、食べるメリットについて解説します。海藻類に関する知識を深め、日々の食事に取り入れてみてください。

海藻類とは？

海藻とは、海の中に生育している藻のことを言い、水中植物の一種となります。藻とは、水中植物の中でも、根・茎・葉の区別がはっきりしていないもの。同じ藻類に分類される植物でも、淡水中で生育するものは「淡水藻」と呼ばれます。

海藻には、主にその色味によって、以下の3つの種類に分類されます。

  • 緑藻類
  • 褐藻類
  • 紅藻類

緑藻類は、その名前のとおり緑色で、アオノリ類などがこちらに当たります。

褐藻類は、緑よりも深い褐色のもの。主な食品としては、こんぶやわかめ、ひじき、もずくなどが挙げられるでしょう。

紅藻類はさらに色味が赤っぽくなり、アマノリ類やトサカノリなどが当てはまります。

同じ海藻類で、なぜ色味が変化するのかというと、生育環境と太陽との距離が関係しているからです。

緑藻類が繁殖しているのは、比較的水深が浅い場所。つまり、海水中でありながら、比較的たっぷりと太陽光が届くため、鮮やかな緑色になるというわけです。

褐藻類はもう少し水深が深い場所で繁殖するため、色が褐色に。さらに水深が深くなり、太陽光が届きにくくなることで、赤みが強くなっていきます。

普段の食生活において、身近なのは緑藻類や褐藻類です。その色味にも、注目してみてはいかがでしょうか。

海藻類に含まれる栄養素

海藻類は、ローカロリーにもかかわらず栄養豊富な食材としても知られています。具体的に、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。種類別に詳しく紹介していきます。

あおさ100gあたり201kcal。たんぱく質は22.1g。食物繊維のほか、カルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラル、ビタミンも豊富。
あまのり（焼きのり）100gあたり297kcal。たんぱく質は41.4g。食物繊維のほか、カルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラル、ビタミンも豊富。
うみぶどう100gあたり6kcal。各種ミネラルやビタミンAをバランスよく含んでいる。
りしりこんぶ（素干し）100gあたり211kcal。たんぱく質は8.0g。食物繊維のほか、カルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラル、ビタミンAなどが豊富。
塩昆布100gあたり193kcal。たんぱく質は16.9g。食物繊維のほか、カルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラル、ビタミンAなどが豊富。
てんぐさ（ところてん）100gあたり2kcal。食物繊維を豊富に含んでいる。
ほしひじき（ゆで）100gあたり11kcal。ヨウ素が豊富で、100g当たり960?。食物繊維やビタミンAも豊富に含んでいる。
もずく（塩抜き）100gあたり4kcal。食物繊維やビタミンA、カルシウムなどを含んでいる。
わかめ（生）100gあたり24kcal。マグネシウムやカルシウムを含んでいるほか、ヨウ素が1,600?と豊富。βカロテンや葉酸も含んでいる。
めかぶわかめ（生）100gあたり14kcal。マグネシウムやカルシウムを含んでいるほか、ヨウ素が390?と豊富。βカロテンや葉酸も含んでいる。
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より※(1)

海藻を食べる3つのメリット

海藻を食べると、具体的にどのようなメリットを期待できるのでしょうか。3つのポイントを、具体的に紹介します。

★生活習慣病予防

加齢と共に、徐々にリスクが高まる生活習慣病。海藻類を積極的に食べることで、生活習慣病の予防効果が期待できます。

まず、海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれています。この食物繊維の働きによって、食事中の血糖値の上昇は緩やかに。糖尿病の予防や改善につなげていけるでしょう。

また、多くの海藻にたっぷり含まれているカリウムは、高血圧予防に役立ちます。マグネシウムには、血圧をコントロールしたり、血栓ができにくくしたりする効果が期待できます。生活習慣病に対して、あらゆる方面からアプローチできるでしょう。

★ダイエットと美肌効果

栄養豊富にもかかわらず、ローカロリーな海藻類はダイエットにも最適です。たっぷり食べても、カロリー過多になるリスクは低いでしょう。

また海藻類と言えば、豊富に含まれる食物繊維が特徴の一つ。継続的に摂取すると、腸内環境の改善につなげていけます。糖質やコレステロールの吸収を妨げる効果も期待できるので、健康的なダイエットにも役立つでしょう。

また、海藻類に多く含まれるビタミンAは、美肌作りにも役立ちます。皮膚や粘膜の細胞を保護する効果が期待できるので、体の内側から美肌作りを進めていけます。

★免疫力アップ

私たち人間が、健康的な毎日を過ごせるのは、免疫力が備わっているからこそ。免疫力が低下すれば、ちょっとしたことで、すぐに体調を崩してしまいかねません。そこで注目されているのが、一部の海藻類が持つフコイダンという成分です。

フコイダンとは、海藻類のネバネバを構成する成分の一つ。多糖類に分類されています。海藻の表面を覆い、さまざまな刺激から保護している成分ですが、人体に良い影響を与えることがわかってきています。

免疫力を高めるだけではなく、がんの予防効果や抗ウイルス効果、抗アレルギー効果にピロリ菌の除去など、健康面でのメリットは計り知れません。

フコイダンを積極的に摂取したいなら、こんぶやもずく、めかぶなど、ネバネバした海藻類を摂取しましょう。

意識して摂取したい海藻類

人間の美容や健康に、多くのメリットをもたらしてくれる海藻類。とはいえ実際には、「肉や魚、定番の野菜ほどには食卓に上がらない…」という方も多いのではないでしょうか。

日本人の食生活においては、各種ミネラルやビタミンは、不足しがちな栄養素です。普段のメニューに海藻をプラスすることで、ミネラルやビタミンを含めて、よりバランスの良い食生活を実現できることでしょう。

海藻類を取り入れる際には、サラダにトッピングしたり、小さなパック製品を用意したりするのが手軽でオススメ。

ヨウ素や塩分の摂り過ぎにだけは注意して、ぜひ自分らしい形で海藻類を取り入れてみてください。

参考サイト

※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）－文部科学省